آیا از بیدار خوابیدن در شب، احساس اضطراب و ترس خسته شده اید؟ آیا برای به خواب رفتن تلاش می کنید یا از ترس به خواب می مانید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم ترس ها و اضطراب های شبانه را تجربه می کنند که می‌تواند خواب آنها را مختل کند و بر زندگی روزمره آنها تأثیر بگذارد. با این حال، راه هایی برای غلبه بر این ترس ها و رسیدن به یک خواب آرام شبانه وجود دارد.

1. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

یک روتین آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این می‌تواند شامل فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد.

2. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید

با اطمینان از اینکه اتاق خوابتان تاریک، ساکت و در دمایی راحت است، اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید. برای ایجاد یک محیط خواب کاملا مطلوب، از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.

3. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نمایشگرها قبل از خواب

نور آبی ساطع شده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به خواب رفتن سخت‌تر شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید یا از عینک یا برنامه های فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید.

4. از کافئین و الکل خودداری کنید

هم کافئین و هم الکل میتوانند الگوهای خواب را مختل کرده و به خواب رفتن یا به خواب رفتن را سخت تر کنند. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف این مواد خودداری کنید.

5. ورزش منظم داشته باشید

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما از ورزش شدید در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید زیرا در واقع می‌تواند خواب را مختل کند.

6. تکنیک های آرامش را تمرین کنید

فعالیت هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تجسم یا مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کند.

7. افکار منفی را به چالش بکشید

هنگامی که در شب شروع به احساس اضطراب یا ترس می کنید، این افکار را با این سوال که آیا آنها بر اساس واقعیت هستند به چالش بکشید. افکار منفی را با افکار مثبت و آرامش بخش جایگزین کنید.

8. از خود صحبتی مثبت استفاده کنید

خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من امن هستم"، “من قوی هستم” یا “من می توانم از پس هر کاری بر بیایم.”

9. قدردانی را تمرین کنید

در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، مانند سلامتی، خانواده یا خانه خود فکر کنید. تمرکز بر نکات مثبت می‌تواند به تغییر ذهنیت شما و کاهش اضطراب کمک کند.

10. از تکنیک های تجسم استفاده کنید

خود را در یک مکان آرام و امن، مانند یک ساحل یا یک چمنزار کوهستانی تجسم کنید. مناظر، صداها و احساسات این مکان را برای کمک به آرامش ذهن خود تصور کنید.

11. آروماتراپی را امتحان کنید

مشخص شده است که برخی رایحه‌ها، مانند اسطوخودوس یا بابونه، باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شوند. از روغن‌های ضروری در دیفیوزر استفاده کنید یا آنها را قبل از خواب روی پوست خود بمالید.

12. از ماشین نویز سفید استفاده کنید

صدای ثابت و آرام‌بخش یک دستگاه نویز سفید می‌تواند به پوشاندن صداهای پس‌زمینه کمک کند و محیط خواب آرام‌تری ایجاد کند.

13. روشن نگه داشتن چراغ شب

یک نور شب کوچک می‌تواند درخشندگی آرامش بخش را ایجاد کند و به کاهش ترس از تاریکی کمک کند.

14. از پتوی وزن دار استفاده کنید

فشار عمیق یک پتوی وزن دار می‌تواند باعث آرامش و کاهش اضطراب شود. فقط مطمئن شوید که از پتویی استفاده کنید که خیلی سنگین یا محدود نباشد.

15. یک ماسک خواب را امتحان کنید

ماسک خواب می‌تواند نور را مسدود کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. به دنبال چیزی باشید که راحت باشد و فشار زیادی به چشمان شما وارد نکند.

16. از فن یا رطوبت ساز استفاده کنید

یک فن می‌تواند به گردش هوا کمک کند و صدای پس‌زمینه آرام‌بخشی ایجاد کند، در حالی که یک مرطوب‌کننده می‌تواند رطوبت را به هوا اضافه کند و تراکم را کاهش دهد.

17. یک برنامه Sleep را امتحان کنید

برنامه های خواب زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید. به دنبال برنامه ای باشید که دارای مدیتیشن های هدایت شده، موسیقی آرام بخش، یا تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی باشد.

18. یک مجله نگه دارید

نوشتن افکار و احساسات قبل از خواب می‌تواند به شما در پردازش احساسات و به دست آوردن دیدگاه کمک کند.

19. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

روی لحظه حال تمرکز کنید و نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده را کنار بگذارید. تکنیک های تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند در حال حاضر و متمرکز بمانید.

20. راهنمای حرفه ای دریافت کنید

اگر ترس ها و اضطراب های شبانه شما شدید یا مداوم هستند، به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید. آنها میتوانند استراتژی ها و پشتیبانی شخصی را به شما ارائه دهند.

21. به دنبال حمایت از عزیزان باشید

با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد ترس ها و نگرانی های خود صحبت کنید. گاهی اوقات تنها به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی که دوستش دارید می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشید.

منابع : 

1. «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی بک
2. «راه حل خواب: راهنمای همه کاره برای خواب خوب شبانه» نوشته دبلیو کریس وینتر، دکتر
3. «راه آگاهانه از طریق اضطراب: رهایی از نگرانی مزمن و باز پس گیری زندگی خود» نوشته سوزان ام. اورسیلو و لیزابت رومر

با گنجاندن این 21 نکته در روتین قبل از خواب خود، می‌توانید ترس و اضطراب خود را کاهش دهید و از خواب آرام تری لذت ببرید. به یاد داشته باشید، مهم است که صبور و ثابت قدم باشید، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج را ببینید. با تمرین و پشتکار می‌توانید بر ترس های شبانه خود غلبه کنید و به خواب آرامی که شایسته آن هستید برسید.

ایجاد یک ارتباط قوی و پایدار در اولین رابطه شما می‌تواند یک تجربه هیجان انگیز و رضایت بخش باشد. پایه و اساس یک مشارکت سالم و موفق را تنظیم می کند. در حالی که هر رابطه ای منحصر به فرد است، مراحل و نکات خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا مراحل اولیه یک رابطه را طی کنید و یک پیوند قوی با شریک زندگی خود ایجاد کنید. در اینجا 28 نکته برای بررسی وجود دارد:

1. انعکاس خود:قبل از وارد شدن به یک رابطه، زمانی را به تفکر در مورد خواسته ها، نیازها و ارزش های خود اختصاص دهید. خودتان را بهتر درک کنید تا مطمئن شوید که آماده تعهد به یک شراکت هستید.

2. ارتباط:ارتباط باز و با صداقت سنگ بنای هر رابطه موفقی است. افکار، احساسات و انتظارات خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید و او را تشویق به انجام همین کار کنید.

3. اعتماد:اعتماد پایه و اساس یک ارتباط قوی را تشکیل می دهد. قابل اعتماد باشید، به وعده های خود عمل کنید و در اعمال خود قابل اعتماد باشید.

4. احترام متقابل:به مرزها، نظرات و انتخاب های شریک زندگی خود احترام بگذارید. حتی در هنگام اختلاف با آنها با مهربانی و ملاحظه رفتار کنید.

5. زمان کیفیت:برای تقویت ارتباط خود، زمان با کیفیتی را با هم بگذرانید. در فعالیت هایی شرکت کنید که هم از آنها لذت می برید و هم خاطرات ماندگاری ایجاد کنید.

6. گوش دادن فعال:گوش دادن فعال را با توجه کامل به همسرتان هنگام صحبت کردن، تمرین کنید. نسبت به افکار و احساسات آنها همدلی و درک نشان دهید.

7. حمایت عاطفی:هم در لحظات خوب و هم در لحظات چالش برانگیز در کنار همسرتان باشید. حمایت عاطفی ارائه دهید، گوش شنوا داشته باشید، و در صورت نیاز آرامش بدهید.

8. علایق مشترک:علائق مشترکی را که می‌توانید با هم لذت ببرید، کشف کنید. مشارکت در فعالیت های مشترک به تقویت پیوند شما کمک می کند.

9. سازش:روابط مستلزم سازش هر دو طرف است. زمانی که درگیری ها به وجود می آیند، حد وسط پیدا کنید تا هماهنگی در رابطه برقرار شود.

10. فضای شخصی:احترام به فضای شخصی یکدیگر بسیار مهم است. به شریک زندگی تان اجازه دهید برای خودش وقت بگذارد و رشد فردی او را تشویق کنید.

11. بخشش:بخشیدن را بیاموزید و اشتباهات گذشته را رها کنید. نگه داشتن کینه ها می‌تواند مانع رشد رابطه شما شود.

12. صمیمیت:صمیمیت فراتر از نزدیکی فیزیکی است. با به اشتراک گذاشتن افکار، رویاها و آسیب پذیری های خود صمیمیت عاطفی و فکری را تقویت کنید.

13. صبر:ایجاد یک ارتباط قوی به زمان نیاز دارد. با شریک زندگی خود و پیشرفت رابطه صبور باشید.

14. اهداف مشترک:آرزوها و اهداف خود را به عنوان یک زوج صحبت کنید. کار در جهت اهداف مشترک پیوند شما را تقویت می کند و حس اتحاد را ایجاد می کند.

15. قدردانی: از تلاش‌ها، ویژگی‌ها و حمایت‌های شریکتان تشکر کنید. به آنها نشان دهید که برای حضور آنها در زندگی خود ارزش قائل هستید و از آنها قدردانی می کنید.

16. صداقت:با شریک زندگی خود صادق باشید، حتی وقتی سخت است. اعتماد مبتنی بر صداقت است و به تقویت یک ارتباط عمیق تر کمک می کند.

17. استقلال: سطح سالمی از استقلال را در رابطه حفظ کنید. رشد شخصی یکدیگر را تشویق کنید و به دنبال علایق فردی باشید.

18. حل تعارض:مهارت های حل تعارض موثر را توسعه دهید تا به طور سازنده اختلاف نظرها را هدایت کنید. به دنبال مصالحه باشید و راه حل هایی بیابید که برای هر دو طرف کارساز باشد.

19. هوش عاطفی: هوش هیجانی را با درک و مدیریت احساسات خود و از سوی دیگر همدردی با احساسات شریک زندگی خود پرورش دهید.

20. محیط حمایتی:یک محیط حمایتی ایجاد کنید که در آن هر دو طرف احساس امنیت کنند تا بدون ترس از قضاوت یا انتقاد، خود را به طور واقعی ابراز کنند.

21. ارزش های مشترک:همسویی با ارزش های اصلی برای سازگاری طولانی مدت ضروری است. درباره موضوعات مهمی مانند خانواده، امور مالی و برنامه های آینده بحث کنید تا مطمئن شوید که ارزش های مشابهی دارید.

22. خنده و سرگرمی:طنز را به رابطه خود تزریق کنید و با هم خوش بگذرانید. خنده می‌تواند پیوند شما را تقویت کند و خاطرات شادی ایجاد کند.

23. انعطاف پذیری:روابط با چالش هایی روبرو هستند، اما انعطاف پذیری به شما کمک می کند بر آنها غلبه کنید. در مواقع سخت متعهد بمانید و با هم کار کنید.

24. طرز فکر رشد:یک طرز فکر رشد را هم به صورت فردی و هم به صورت زوجی اتخاذ کنید. از یادگیری و توسعه شخصی برای تقویت یک رابطه پر رونق استقبال کنید.

25. همدلی: با قرار دادن خود در شریک زندگی خود، همدلی را تمرین کنیدکفش های . دیدگاه آنها را درک کنید و احساسات آنها را تأیید کنید.

26. محبت جسمانی: محبت جسمانی، مانند در آغوش گرفتن، بوسیدن و نوازش کردن، به تقویت صمیمیت و صمیمیت در رابطه کمک می کند.

27. حرکات غافلگیر کننده:با حرکات متفکرانه شریک زندگی خود را غافلگیر کنید تا عشق و قدردانی خود را نشان دهید. این می‌تواند به سادگی گذاشتن یک یادداشت شیرین یا برنامه ریزی برای یک شب قرار غافلگیرکننده باشد.

28. تلاش مستمر:ایجاد یک ارتباط قوی و پایدار نیازمند تلاش مداوم هر دو طرف است. به سرمایه گذاری زمان، انرژی و عشق در رابطه ادامه دهید.

به یاد داشته باشید که هر رابطه ای منحصر به فرد است و مهم است که این نکات را متناسب با شرایط خاص خود تنظیم کنید. ایجاد یک ارتباط قوی به زمان، صبر و فداکاری هر دو طرف نیاز دارد.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این مطلب از آنها استفاده شده:

1. Psychology Today: یک نشریه معتبر که جنبه های مختلف روانشناسی از جمله روابط و رشد شخصی را پوشش می دهد.
2. موسسه گاتمن: موسسه گاتمن که به دلیل تحقیقات گسترده خود در مورد روابط شناخته شده است، بینش های ارزشمندی را در مورد ایجاد ارتباطات سالم ارائه می دهد.
3. Verywell Mind: یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات سلامت روان و سلامتی، Verywell Mind مشاوره تخصصی در مورد روابط و مهارت های ارتباطی ارائه می دهد.

سرگرم بودن برای بودن یک ویژگی مطلوب است که می‌تواند به شما در ایجاد روابط قوی، ایجاد تجربیات به یاد ماندنی و لذت کامل از زندگی کمک کند. چه در حال گذراندن وقت با دوستان، خانواده یا همکاران باشید، سرگرم بودن در کنار هم می‌تواند تعامل را برای همه افراد درگیر لذت بخش تر کند. در اینجا 15 گام و 30 نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا فردی سرگرم‌کننده‌تر باشید.

مرحله 1: مثبت بودن را در آغوش بگیرید

یکی از جنبه های کلیدی سرگرمی بودن، داشتن نگرش مثبت است. با تمرکز بر چیزهای خوب زندگی و حفظ دیدگاهی خوش بینانه، مثبت اندیشی را در آغوش بگیرید. این می‌تواند به ایجاد یک فضای دلپذیر کمک کند و باعث شود مردم در اطراف شما احساس راحتی کنند.

نکته 1: روز خود را با جملات تاکیدی مثبت شروع کنید.

نکته 2: قدردانی را با ابراز قدردانی از چیزهای کوچک تمرین کنید.

نکته 3: از خودگویی منفی خودداری کنید و افکار مثبت را جایگزین آن کنید.

مرحله 2: ایجاد حس شوخ طبعی

داشتن حس شوخ طبعی برای سرگرم شدن در اطراف ضروری است. یاد بگیرید که جنبه سبک‌تر موقعیت‌ها را ببینید، در لحظه‌های روزمره شادی پیدا کنید، و برند منحصر به فرد خود را از شوخ طبعی توسعه دهید.

نکته 4: برای الهام گرفتن، نمایش‌های کمدی یا اجراهای استندآپ را تماشا کنید.

نکته 5: در صورت لزوم حکایات یا جوک های خنده دار را به اشتراک بگذارید.

نکته 6: به خودتان بخندید و مسائل را خیلی جدی نگیرید.

مرحله 3: واقعی باشید

وقتی صحبت از سرگرمی بودن به میان می آید، اصالت کلیدی است. با خودتان صادق باشید و اجازه دهید شخصیت واقعی شما درخشنده باشد. مردم به طور طبیعی جذب کسانی می شوند که معتبر هستند و به راحتی میتوانند با آنها ارتباط برقرار کنند.

نکته 7: در مورد احساسات و نظرات خود صادق باشید.

نکته 8: از تظاهر به کسی که نیستید خودداری کنید.

نکته 9: خصلت ها و ویژگی های منحصر به فرد خود را بپذیرید.

مرحله 4: در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی می شود

درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود می‌تواند به تابش انرژی مثبت کمک کند و از بودن در کنار شما لذت بیشتری ببرد. سرگرمی ها، علایق یا علایقی که شما را خوشحال می کند پیدا کنید و آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

نکته 10: سرگرمی‌های جدید را کشف کنید و تجربیات جدید را امتحان کنید.

نکته 11: اطراف خود را با چیزهایی احاطه کنید که شما را خوشحال می کند.

نکته 12: علایق خود را با دیگران در میان بگذارید و از آنها دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

مرحله 5: علاقه واقعی به دیگران نشان دهید

سرگرمی بودن شامل شنونده خوب بودن و نشان دادن علاقه واقعی به دیگران است. برای درک داستان های افراد، با دقت گوش دادن و شرکت در گفتگوهای معنادار وقت بگذارید.

نکته 13: برای تشویق بحث‌های عمیق‌تر، سؤالات باز بپرسید.

نکته 14: با حفظ تماس چشمی و تکان دادن سر، گوش دادن فعال را تمرین کنید.

نکته 15: جزئیات زندگی افراد را به خاطر بسپارید و مکالمات قبلی را دنبال کنید.

نکات اضافی:

1. خودجوش باشید: دیگران را با حرکات غیرمنتظره یا بیرون رفتن غافلگیر کنید.
2. علائق مشترک پیدا کنید: سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های مشترک را برای پیوند پیدا کنید.
3. حمایت کننده باشید: به اطرافیان خود تشویق و حمایت کنید.
4. تطابق پذیر باشید: تغییرات را در آغوش بگیرید و در موقعیت های مختلف با جریان حرکت کنید.
5. همدلی را تمرین کنید: احساسات دیگران را درک و تأیید کنید.
6. مثبت را به تنظیمات گروه بیاورید: فردی باشید که حال و هوای یک جمع را بالا می برد.
7. از شکایت بیش از حد خودداری کنید: به جای تمرکز بر مشکلات، روی راه حل ها تمرکز کنید.
8. روشن فکر باشید: از ایده‌ها و دیدگاه‌های جدید استقبال کنید.



9. دانش خود را به اشتراک بگذارید: چیز جدید یا جالبی به دیگران بیاموزید.
10. موفقیت ها را جشن بگیرید: موفقیت های دیگران را قدردانی و جشن بگیرید.
11. بازیکن تیمی خوبی باشید: به طور موثر همکاری کنید و در تنظیمات گروه مشارکت مثبت داشته باشید.
12. از طنز مناسب استفاده کنید: مراقب زمینه و افراد درگیر باشید.
13. محترم باشید: با دیگران با مهربانی و احترام رفتار کنید.
14. حضور داشته باشید: توجه کامل خود را به افرادی که با آنها هستید معطوف کنید.
15. مثبت را پخش کنید: محتوای نشاط‌آور و الهام‌بخش را با دیگران به اشتراک بگذارید.

با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید توانایی خود را برای سرگرم شدن در کنار خود افزایش دهید و تجربیات لذت‌بخشی را برای اطرافیان خود ایجاد کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. روانشناسی امروز: منبع معتبری که بینش هایی را در مورد رفتار، روابط و پیشرفت شخصی انسان ارائه می دهد.
2. Harvard Business Review: تحقیقات و مقالات ارزشمندی را در مورد جنبه های مختلف روابط بین فردی و ارتباطات ارائه می دهد.
3. Mind Verywell: اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد سلامت روان، رفاه، و پویایی روابط ارائه می‌دهد.